211分餐盤(pán)一格能裝多少克食物

「211餐盤(pán)」飲食法──將每餐攝取的食物分為2：

1、：

1、分別是蔬菜、全谷類和蛋白質(zhì)此外，還要攝取好的油脂。這套從哈佛健康餐盤(pán)衍生而來(lái)，不僅適用于減重族，一般族群也適用?？峥驮卦O(shè)計(jì)的「211健康餐盤(pán)」除了掌握了200克的蔬菜、100克的全谷物 -- 臺(tái)梗九號(hào)糙米（臺(tái)灣唯一被檢驗(yàn)出有抗癌成份的米種），蛋白質(zhì)更使用有機(jī)、非基改豆類或非基改豆制品。每份餐盒所含蛋白質(zhì)，都符合一般成年人一餐所需的20克。

21天輕食的菜譜有哪些？

午餐的熱量占比40%,三餐中熱量最高。

吃好午餐，可以防止下午不停吃零食，影響工作效率，而且也能防止晚餐暴飲暴食導(dǎo)致變胖。

午餐的原則

不管是自己做飯，還是點(diǎn)外賣(mài)，也要時(shí)刻記得“211飲食法”，兩個(gè)拳頭蔬菜，一個(gè)拳頭蛋白質(zhì)，一個(gè)拳頭主食。

主食盡量選擇雜糧飯、雜糧粥、紅薯、玉米這樣的粗糧，因?yàn)榫嚯x下一頓正餐，需要特別長(zhǎng)的時(shí)間，這些食物可以延緩我們餓的時(shí)間。

蛋白質(zhì)優(yōu)先選擇白肉，如果喜歡吃紅肉，盡量留在中午，因?yàn)橹竞扛摺嵬聿统愿菀装l(fā)胖。

蔬菜需要吃夠2拳頭，最好選擇油脂較少的蔬菜。

如何點(diǎn)外賣(mài)

首先拒絕蓋澆飯 ，比如魚(yú)香茄子蓋澆飯、地三鮮蓋澆飯、土豆類蓋澆飯，特別是土豆類蓋澆飯，既沒(méi)有蛋白質(zhì)，也沒(méi)有蔬菜，只有主食，非常不推薦。而且因?yàn)椴硕忌w在飯上，導(dǎo)致很難控制油脂。很容易一次吃進(jìn)去30g油脂。

拒絕精細(xì)的面條 ，比如：拉面、刀削面、米粉、酸辣粉，他們不僅餓得快，而且大部分配比不合理，蛋白質(zhì)和蔬菜都嚴(yán)重不夠。

外賣(mài)最好提前點(diǎn)， 不要等饑腸轆轆，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候，我們?nèi)菀滓驗(yàn)轲囸I而做出不理性的選擇。

如何帶便當(dāng)

帶便當(dāng)?shù)牟捅P(pán)最好是分裝的，這樣可以控制好2:1:1的比例，還能防止菜里的油脂和主食混到一起。

如果帶便當(dāng)覺(jué)得太麻煩，可以選擇部分帶餐，平時(shí)觀察下自己經(jīng)常去的餐館、食堂和外賣(mài)，都缺哪一種類型的食材。缺什么就可以帶什么，比如大部分都缺少蔬菜， 就可以帶蔬菜：小番茄、黃瓜、生菜。蛋白質(zhì)可以帶：雞蛋、無(wú)糖酸奶、牛奶，粗糧我們可以帶：紫薯、紅薯、玉米、全麥面包等等。

吃食堂很容易胖，最大的問(wèn)題，就在于油脂太多。

第一類來(lái)自于隱藏在蔬菜里面的油，因?yàn)槭程枚际怯么箦亖?lái)炒菜，多放油既方便翻炒，也不容易粘鍋。有些食堂即使是一盤(pán)炒青菜，看起來(lái)也是油汪汪的，更別說(shuō)一些吸油的菜，比如地三鮮、醬爆茄子之類，這類油脂比較容易被我們忽略，但是如果把它們連同蔬菜一起吃下去，顯然很容易發(fā)胖。針對(duì)蔬菜太油的解決方案， 就是用食堂的免費(fèi)湯，或者把開(kāi)水把菜涮一下。如果沒(méi)有這些，也可以用白米飯，把多余的油脂蹭掉 。

第二類油脂，就是紅肉中的肥肉，以及動(dòng)物的皮下脂肪。像紅燒肉、回鍋肉、梅菜扣肉等等，都是食堂最常見(jiàn)的肉菜。并且為了更香更好吃，一般選擇的都是五花肉這種脂肪含量特別高的肉。相對(duì)而言， 蛋白質(zhì)的選擇以雞鴨魚(yú)肉這些白肉更好一些 。比如紅燒雞腿，去皮之后，就是非常低脂又優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源。吃豬肉和牛羊肉也是一樣的，去掉肉眼可見(jiàn)的白色脂肪層 。

第三類油脂， 來(lái)自于油炸的菜， 比如肉類的油炸食物：炸酥肉、炸雞柳、炸雞肉丸子、炸雞翅、炸帶魚(yú)等等，植物類的油炸食物也有很多：炸茄盒、炸藕盒、炸土豆、炸菌菇、拔絲地瓜。這些油炸的食物，是我們要嚴(yán)格控制的，而且它不像皮脂那樣容易剝離， 所以最好舍棄它們 。

如果沒(méi)有合適的肉菜怎么辦呢？其實(shí)蛋類或者豆制品，也是蛋白質(zhì)來(lái)源的理想選擇， 比如番茄炒蛋、黃瓜炒蛋等各種炒蛋，還有白菜豆腐湯、芹菜炒香干等等豆制品。

食堂盛的主食，尤其是米飯的量實(shí)在太多了，所以還是要記住進(jìn)食原則， 先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食 。如果食堂里面除了白米飯，還有其他粗糧可以選擇就更好了。另外也需要留意菜里面的土豆、山藥、蓮藕之類，也可以把它們當(dāng)主食吃。

在吃午飯的時(shí)候，喜歡追劇或者看綜藝的話，這樣容易分散吃飯的注意力，對(duì)自己已經(jīng)吃了多少不敏感，無(wú)意識(shí)得吃多，所以想要減肥，也要專心吃飯。

首先菜單上的各色蓋澆飯，以及炒飯炒粉類，可以直接跳過(guò)，既沒(méi)有足夠的營(yíng)養(yǎng)，也容易讓我們吃進(jìn)去過(guò)多的油脂。沙縣小吃里面比較健康的組合是套餐飯 ，比如雞腿飯?zhí)撞?、雞胗飯?zhí)撞?、鴨腿飯?zhí)撞惋埡透鞣N營(yíng)養(yǎng)湯飯?zhí)撞停鞍踪|(zhì)來(lái)源往往是白肉和豆制品以及雞蛋，而且還有蔬菜，也沒(méi)有大量的油脂。這樣的配比，在傳統(tǒng)中餐里面算是比較優(yōu)秀的了。

如果喜歡吃面條和米粉，可以選擇 湯面和清湯底的米線 ， 減少一部分主食，多點(diǎn)一些配菜 。減肥期間就先放棄肥腸面、重慶小面、酸辣粉、螺螄粉這些重口味的面食。因?yàn)檫@些面食不僅營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)更不合理，而且一般湯汁都很油很咸。

西式快餐相比中式快餐，食物選擇更加單一，油炸食物也比較多，最大的問(wèn)題在于幾乎沒(méi)什么蔬菜。

除了中式快餐，還有一個(gè)更健康的選擇，就是和幾個(gè)同事一起點(diǎn)菜。這樣既能做到食物多樣化，也容易比例均衡。

要避開(kāi)川菜館和湘菜館， 因?yàn)樗鼈兒苋菀状碳さ轿覀兊氖秤?，讓我們吃多。點(diǎn)餐的時(shí)候，可以先點(diǎn)一份湯品 ，讓吃下去的食物在我們的胃里產(chǎn)生更多的飽腹感。那湯要怎么點(diǎn)呢？我們平時(shí)看到濃濃的養(yǎng)生湯，白色部分就來(lái)自于脂肪的乳化作用，所以 越白的湯，往往脂肪含量越高 ，如果還很濃稠，也許還加了不少淀粉，所以 優(yōu)先選擇清湯， 如果沒(méi)有合適的湯品，有些餐廳提供的 大麥茶 也不錯(cuò)。

接著，我們?cè)賮?lái)看烹飪方式，對(duì)食物的熱量大致做個(gè)判斷，做到心中有數(shù)。用油量最少的，是涼拌菜和清蒸菜 ，比如拍黃瓜、清蒸鱸魚(yú)之類。其次是 煮、鹵、燉、炒 等烹飪方式。需要注意的是， 干煸和干鍋類的菜，往往會(huì)讓蔬菜附著大量的油脂， 比如干鍋花菜 ， 即便咱們只吃花菜，也是很容易油脂超標(biāo)的。所以多點(diǎn)一些葷素搭配，清爽的菜吧。

首先，辣椒、胡椒、花椒這些辣辣的香料，本身的熱量是很低，每次咱們也只放幾克入菜，幾乎可以忽略不計(jì)。而且辣椒里面有一種特別利于減肥的生物堿，叫做辣椒素。

我們的身體里面有一中叫做辣椒素的受體，可以感受辣椒素帶來(lái)的辣感，并向大腦傳遞痛覺(jué)的信號(hào)，我們的大腦就會(huì)以為這種灼燒感是受傷引起的，所以就會(huì)讓身體釋放出內(nèi)啡肽來(lái)止痛，而內(nèi)啡肽能幫我們感受快樂(lè)、緩解壓力。而且辣椒素會(huì)影響我們身體的溫度調(diào)節(jié)，讓我們感覺(jué)到更熱，血液的流動(dòng)速度也會(huì)加快，甚至出汗，所以在一定程度上，可以提高我們的基礎(chǔ)代謝率，從而燃燒更多熱量。

為什么有些人不太能吃辣，或者吃完之后會(huì)有不舒服的表現(xiàn)，比如腹瀉、腸胃有燒灼感等等。就是因?yàn)槊總€(gè)人辣椒素受體的基因不同，那些吃不了辣的人，對(duì)辣的敏感程度太高。而那些不適的癥狀，就是辣椒素進(jìn)入腸道后產(chǎn)生的痛覺(jué)。不過(guò)有意思的是，如果經(jīng)常吃辣，辣椒素的這種刺激，也會(huì)逐漸脫敏，所以吃辣的人，很有可能在不停吃辣的過(guò)程中，變得越來(lái)越能吃辣。不會(huì)吃辣的人，也可以慢慢變得能吃辣。

既然辣椒素這么好，為什么減肥食譜里面很少出現(xiàn)辣椒，最好還要清淡飲食呢？其實(shí)清淡的意思，并不是不能用辣椒、胡椒、花椒這些香料， 清淡主要指少油少鹽。我們想一下經(jīng)常吃的辣菜，比如麻辣香鍋、水煮肉片、辣子雞丁、毛血旺、冒菜、麻辣小龍蝦、剁椒魚(yú)頭這些菜里面，除了辣椒，一般還會(huì)有大量的辣椒油和鹽，于是更加刺激了我們的食欲，辣椒增加的熱量消耗完全會(huì)因?yàn)槌远嗔酥魇扯窒?，這才是造成我們發(fā)胖的原因。

所以，對(duì)于四川、貴州、湖南這些習(xí)慣了一日三餐都吃辣的同學(xué)，吃辣是一種常態(tài)，也不會(huì)因?yàn)槌岳苯范愿嗝罪?，所以只要做到少油少鹽就繼續(xù)吃吧。有些調(diào)查甚至還發(fā)現(xiàn)，那些經(jīng)常吃辣椒的地區(qū)，肥胖率都不高。

但是對(duì)于本身不太吃辣的同學(xué)來(lái)講，偶爾吃頓重口味的川菜，就容易刺激到我們的食欲，吃進(jìn)去更多。如果減脂期想換個(gè)口味吃點(diǎn)辣，最好選擇 新鮮的辣椒或者清爽一點(diǎn)的小米辣，少油少鹽，只用它來(lái)提供辣味，不要選擇辣椒油，以及含有油脂的辣椒醬 。還有蔬菜里的維生素C之王彩椒 ，新鮮辣椒的維生素C含量比彩椒還高40%,所以吃辣椒的同時(shí)，還能補(bǔ)充維生素C。

麻辣燙是東北人受四川涮燙的串串香啟發(fā)，對(duì)麻辣燙進(jìn)行改良后的食物。

首先，為了適應(yīng)更多人的口味，東北人弱化了湯底的麻辣和紅油，改用骨頭熬制的湯來(lái)打底，花椒的麻，被替換成了麻醬的麻，也可以用自助式的調(diào)料來(lái)增進(jìn)口味，所以沒(méi)加調(diào)料的麻辣燙，既不麻也不辣。因?yàn)槿サ袅思t油，只要食材的脂肪含量低，熱量就比較低，其實(shí)比炒菜更健康。

另外一個(gè)重要的改良，是把按碗賣(mài)改成了自選稱重。我們可以拿著小框或者小盆，根據(jù)自己的喜好，隨意挑選搭配，一次也能吃下很多種類的菜，很容易就做到食材多樣，葷素均衡。

麻辣燙如何選菜

可以按照211的進(jìn)食原則來(lái)選菜， 首先選夠2拳頭的蔬菜， 所以，在小框里加一些菠菜、油麥菜、金針菇、杏鮑菇，都是不錯(cuò)的選擇

接著是 蛋白質(zhì) ，最好 剔除掉火腿腸、午餐肉之類的腌制加工肉，也不太建議丸子類的， 原材料的品質(zhì)和它們一樣不好判斷，所以 優(yōu)先選擇魚(yú)蝦雞肉、鴨血 等等。還有豆制品，脂肪含量非常低，雖然吸收率比不上動(dòng)物蛋白，但非常適合我們減脂期吃，當(dāng)然也要 避免油面筋、油豆腐這些油炸豆制品。

主食 的選擇也有很多， 藕片、土豆、寬粉 等等，選夠1拳頭就可以了。

最需要我們警惕的是湯汁和醬料 ，湯汁因?yàn)槭枪穷^熬制的，所以脂肪含量也不低，就 不要專門(mén)喝湯了 。多選擇醋汁、醬油、蔥花、蒜泥 這些熱量可以忽略不計(jì)的調(diào)料，完全可以把麻辣燙，理解為加了調(diào)料的水煮菜，也能吃出減脂餐的效果。

麻辣燙的安全問(wèn)題

很多人覺(jué)得麻辣燙不健康的另外一個(gè)原因，就是擔(dān)心衛(wèi)生安全，其實(shí)無(wú)證餐館和路邊攤也可能存在同樣的問(wèn)題，并不是麻辣燙獨(dú)有的。在外吃飯的時(shí)候，也不能只考慮口味， 優(yōu)先選擇連鎖店或者證件齊全的，衛(wèi)生狀況較好的店面 。

如果實(shí)在不放心，也可以在家里自制麻辣燙，在涮菜的 水里面放入少量辣椒、花椒、桂皮、八角等香料，再加適量鹽 ，撈起來(lái)之后，按胃口加入自己喜歡的調(diào)料就可以了。

最后需要提醒大家的是，65度以上的食物，會(huì)損傷口腔和食道表面的黏膜，所以經(jīng)常吃太燙的食物，會(huì)增加患食道癌的風(fēng)險(xiǎn)。雖然叫麻辣燙， 但我們也要涼一涼再吃，不要趁燙吃。

膳食纖維分水溶性和不水溶性

膳食纖維來(lái)源于植物細(xì)胞的細(xì)胞壁，所以動(dòng)物性食物里面是沒(méi)有的。它其實(shí)是一種碳水化合物，但因?yàn)榻Y(jié)構(gòu)非常穩(wěn)定，哪怕煮得再爛， 也不會(huì)被身體消化吸收， 有利于減肥。雖然它們不能被人體吸收消化，卻 是益生菌的食物來(lái)源，可以滋養(yǎng)腸道里的益生菌， 減少結(jié)腸癌等腸道疾病。

膳食纖維這個(gè)名字，很容易造成一種錯(cuò)覺(jué)，就是口感越粗就越好，事實(shí)上，膳食纖維分為兩種：水溶性和不溶性。像芹菜、竹筍、紅薯這些根莖類植物，富含不溶性膳食纖維，所以能感受到“粗”。但很多富含水溶性膳食纖維的食物，并不會(huì)有“粗”的口感。

不溶性膳食纖維混雜在我們吃下去的食物里，有利于撐起這團(tuán)食物，增加飽腹感，還能促進(jìn)我們腸道蠕動(dòng)，加速排便。

如果把不溶性膳食纖維比做鋼筋，那水溶性膳食纖維，就像水泥一樣，在吸水后會(huì)膨脹起來(lái)，包裹住其它食物，延緩它們消化的速度，降低食欲，幫助減肥。所以 水溶性膳食纖維，對(duì)于減肥的幫助，其實(shí)比不溶性膳食纖維更大 。比如燕麥里面的水溶性膳食纖維特別豐富，所以會(huì)越泡越大。大多數(shù)植物，都同時(shí)含有這兩種膳食纖維，只是比例上的差別。

介紹幾種口感并沒(méi)有那么粗糙，膳食纖維含量占top蔬菜：

排名第一的是嫩毛豆 ，不僅富含膳食纖維，蛋白質(zhì)含量也很豐富，每100g富含膳食纖維4g,是西芹的2倍。

第二名的秋葵 ，我們吃它的時(shí)候，能明顯得感覺(jué)到有一層黏液，這層黏液，其實(shí)是一種黏蛋白，可以保護(hù)我們的胃壁，促進(jìn)胃液的分泌，來(lái)幫助我們消化食物。

第三名是香菇， 氨基酸和膳食纖維都很豐富，熱量也比其他兩個(gè)低很多，非常適合在減肥期間吃。

蠶豆和豌豆 分別排第四和第五，但是因?yàn)樗鼈兊牡矸酆勘容^高，建議可以加到米飯里面，替代一部分主食。另外膳食纖維含量比較豐富的食物，也不能一次吃太多，不然容易導(dǎo)致腹脹。

GI是“食物血糖生成指數(shù)”的英文縮寫(xiě)，也就是常說(shuō)的“升糖指數(shù)”。

首先，吃下去的食物，在我們的身體里面，會(huì)被分解成不同的物質(zhì)。而只有碳水化合物，最終變成糖，進(jìn)入血液變成血糖。

升糖指數(shù)是指該食物中的50g碳水化合物與同等量的葡萄糖，在餐后2小時(shí)，升高血糖的速度和能力 。因?yàn)楹椭苯雍绕咸烟撬绕饋?lái)，沒(méi)什么東西比它的升血糖幅度更快，所以，把葡萄糖的GI值定為100,然后其它食物都和它來(lái)對(duì)比，得到一個(gè)GI的相對(duì)值。食物血糖生成指數(shù)大于70為高GI食物，55-70為中GI食物，小于55為低GI食物。

影響GI值的一個(gè)重要因素，就是膳食纖維，膳食纖維越多的食物，GI指數(shù)也越低 。比如豆類、薯類、以及全麥制品的GI值都比較低。而饅頭、米飯、白面包、蛋糕、餅干、冰淇淋、甜點(diǎn)等這些就屬于高GI食物。

還有一個(gè)影響因素，就是食物的加工方式 。同樣的食材，煮得越軟爛、越容易咀嚼，就消化得越快，GI值也就越高。比如燕麥，整粒煮的GI值最低，壓成片狀煮的其次，直接用熱水就能沖泡的燕麥片，就比要煮的生燕麥片高很多，如果先烤熟再打粉再?zèng)_泡，GI值就能高到80以上，和白米精面差不多了。

那為什么吃低GI值的食物有助于我們減肥呢 ？

因?yàn)楫?dāng)我們吃下去高GI食物的時(shí)候，短時(shí)間內(nèi)就會(huì)使血糖升高，我們的身體就會(huì)分泌出胰島素，將身體多余的血糖轉(zhuǎn)換成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，大量的胰島素又讓我們的血糖快速下降，造成饑餓感，從而使我們吃進(jìn)更多的東西。

現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)的觀點(diǎn)是：一天中我們的大部分碳水化合物，應(yīng)該來(lái)自于中GI值和低GI值的食物，這樣有助于控制餐后血糖，預(yù)防糖尿病，也能控制體脂。如果家族里有糖尿病史，就更應(yīng)該注意少吃高GI食物

高GI食物要怎么吃 ？

為了減肥，是不是就不能吃白米飯了呢？而且日常生活中，比如應(yīng)酬的適合，難免會(huì)遇到餐桌上沒(méi)有低GI主食的情況該怎么辦？

和低GI食物混合著吃

首先這些高GI值食物，只是建議不要大量單獨(dú)吃。但可以通過(guò)控制量，并且和其他低GI食物混合著吃。比如蔬菜和肉類，它們都是低GI食物。按照我們學(xué)到的211飲食法，2拳頭蔬菜、1手掌的肉類，和1拳頭的主食一起吃下去，也可以幫助我們降低Gl.

早餐可以吃點(diǎn)高GI食物

因?yàn)樵绯可眢w經(jīng)歷了8個(gè)小時(shí)的睡眠，一晚上沒(méi)有進(jìn)食，血糖處于一天中最低水平，急需補(bǔ)充能量。所以這個(gè)時(shí)候，在食物里面，適當(dāng)搭配一些高GI食物，比如白粥、吐司可以幫助我們快速恢復(fù)，并沒(méi)有那么可怕。

健身后可以吃高GI食物

午餐，因?yàn)榫嚯x下一次吃正餐有近7個(gè)小時(shí)的時(shí)間，所以午餐最好還是以低GI的食物為主。同樣的情況還有訓(xùn)練前的加餐，因?yàn)榈虶I食物可以被我們的身體緩慢吸收，為健身的這段時(shí)間提供長(zhǎng)時(shí)間的能量供應(yīng)。

比較理想的健身前加餐，是低GI的水果 。水果中一般有兩種碳水化合物：葡萄糖和果糖。葡萄糖可以被快速吸收，為我們提供訓(xùn)練前面幾分鐘需要的能量。果糖需要進(jìn)入肝臟，轉(zhuǎn)換成糖原，再分解為葡萄糖才能被我們利用，吸收時(shí)間比較長(zhǎng)，可以給我們健身的后半段時(shí)間供能。

而 健身后的進(jìn)食，不管是正餐還是加餐，是最適合吃高GI食物的時(shí)刻。因?yàn)槲覀冇?xùn)練完，身體內(nèi)存儲(chǔ)的糖原也已經(jīng)被耗盡了，而身體又需要能量來(lái)修復(fù)受損的肌肉細(xì)胞，高GI的食物可以為我們快速補(bǔ)充能量，促進(jìn)肌肉的恢復(fù)，防止肌肉分解。

所以如果你在減脂期，有一些很自己喜歡吃，但熱量又高的食物，可以混合吃，可以控制量來(lái)吃，也可以放在運(yùn)動(dòng)之后吃。

GI值高的水果可以吃嗎 ？

有些吃起來(lái)甜甜的水果，GI值也不低，比如西瓜、菠蘿、香蕉的GI值都超過(guò)了60,減肥期間是不是也最好舍棄呢？

其實(shí)，GI的概念只說(shuō)明了該食物升糖的“質(zhì)”，并沒(méi)有說(shuō)明這個(gè)食物碳水化合物的量。

舉個(gè)例子，西瓜是典型的高GI水果，GI值達(dá)到了72,但是因?yàn)槲鞴系乃趾艽螅?00g西瓜的碳水化合物只有5. 5g,也就是說(shuō)，要達(dá)到72的GI值，實(shí)際上你得吃下去差不多兩斤西瓜。

所以需要在GI值的基礎(chǔ)上，補(bǔ)充了一個(gè)的GL概念，也叫 血糖負(fù)荷 ，相比GI,它對(duì)我們的瘦身減脂更有指導(dǎo)意義。

GL值也分為高、中、低3檔。GL>20的為高GL食物，對(duì)血糖影響很大。GL在10~20之間的為中GL食物；GL<10的為低GL食物。中低檔GL值對(duì)血糖影響沒(méi)那么大。

高GI低GL食物可以吃

有些水果雖然GI值高，GL值并不高。比如西瓜、蘋(píng)果、芒果、草莓這樣的水果，GL值也只有2-4,屬于低GL食物，哪怕是我們認(rèn)為的高熱量水果，香蕉，GL值也就只有13,米飯的一半左右，屬于中GL食物。所以減肥期是可以吃西瓜和香蕉的 ，只是說(shuō)咱們不能抱著一個(gè)四五斤的西瓜當(dāng)飯吃。特別是夏天的時(shí)候，很多女孩子不吃飯就吃一個(gè)大西瓜當(dāng)正餐，也不補(bǔ)充蛋白質(zhì)和蔬菜，糖的攝入肯定還是會(huì)超標(biāo)的，變成多余的脂肪堆積到我們身上，同時(shí)營(yíng)養(yǎng)也不可能做到均衡。

GI、GL雙高食物要控制著吃

無(wú)論從哪個(gè)角度來(lái)分析，像白米飯、白面包這種精細(xì)主食，Gl、GL雙高的食物，真的是在瘦身期間應(yīng)該控制量的，要么配合其他食物一起吃，要么放到適合的時(shí)間段來(lái)吃，才能降低它們對(duì)我們的血糖、身材的影響。

意大利面的GI值其實(shí)比蕎麥和燕麥還低?？梢哉f(shuō)，意大利面是非常適合減脂期吃的主食，一份意面的飽腹感，大概是同等白面包的2倍。

意面起源意大利，原料用的是小麥品種里面最硬質(zhì)地的杜蘭小麥，然后手工壓制出各種形狀，因?yàn)榈鞍缀兔娼畹暮勘容^高，所以做出來(lái)的意面很有韌勁。

意大利面怎么吃

常見(jiàn)的意面可以分為三種類型：長(zhǎng)長(zhǎng)的、管狀的、花式的。

醬料通常有4種：

紅醬，是蕃茄加上蔬菜末、牛肉豬肉末和紅酒調(diào)制的醬汁。

青醬以羅勒葉、松子粒、芝士粉、橄欖油、黑胡椒粉等制成，口味比較濃郁和特別。

白醬以無(wú)鹽奶油、黃油、芝士等制成，主要用于焗面、千層面和海鮮意面。

黑醬是墨魚(yú)汁加大蒜和水熬制成，主要用于墨魚(yú)等海鮮意面。

白醬因?yàn)榧恿四逃忘S油，熱量最高，青醬其次，減脂期還是建議選擇紅醬或者黑醬。

煮意面注意以下幾點(diǎn)： ·一次不要抓太多否則很容易吃不完。一個(gè)女生每次吃50g左右意面就夠了。

選一口大一點(diǎn)的鍋，多放些水，可以讓意面充分吸收水分，避免膨脹后粘連。

等水完全燒開(kāi)之后再下面條，將意面下到水里后，可以加適量鹽，然后用筷子偶爾攪拌一下意面，這樣意面不容易打結(jié)。

意面不要煮的太久太軟，一般意面的包裝上都會(huì)有建議烹飪時(shí)間，如果喜歡Q彈的口感，可以少煮1-2分鐘。

當(dāng)然最重要的是，不能光吃意面和醬汁，應(yīng)該配上肉和蔬菜，就是一份很棒的午餐了。

雜糧飯的做法？

21天輕食的菜譜有

1、雞胸肉藜麥沙拉：藜麥這種食材近些年開(kāi)始比較受到大眾關(guān)注，它是粗糧的一種，非常易消化，營(yíng)養(yǎng)豐富，口感比較有勁道。再搭配上雞胸，這道沙拉便既有營(yíng)養(yǎng)又低脂了哦，健身人士在減脂期間也是可以食用的。

2、無(wú)油低脂蔬菜烘蛋準(zhǔn)備好必備的雞蛋、菠菜、蘑菇、小番茄以及黑胡椒等材料，烹飪過(guò)程中不用放入任何油類，炒制蔬菜變軟即可，這樣的無(wú)油低脂非常適合減肥人士。

菠菜，番茄也是輕食飲食中常用的蔬菜，它們具有促進(jìn)人體新陳代謝，延緩衰老的功效。減肥輕食食譜有哪些？無(wú)油低脂蔬菜烘蛋就很不錯(cuò)。

3、玉米蝦仁雞蛋沙拉看這幾道食材的搭配是不是已經(jīng)感覺(jué)到慢慢地蛋白質(zhì)在向你招手呢？的確，蝦仁和雞蛋都是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的絕佳選擇，玉米又直接滿足了主食的需要。

4、風(fēng)味麻油白菜拌低卡料理（小于50kcal）輔菜，自然簡(jiǎn)單的風(fēng)味亦很開(kāi)胃。

5、芝士焗龍利魚(yú)番茄芝士好基友，簡(jiǎn)單美味一起走。

減脂期間的飲食一定要注意以下幾點(diǎn)：

1、不吃油炸的食品（油炸食品有過(guò)多的反式脂肪酸，身體吸收不了都會(huì)導(dǎo)致肥胖）。

2、不吃含糖的食品（此處的含糖食品指的是人為添加白砂糖，包括蛋糕，飲料，甜品，總之一切口感能明顯感受的甜度的都是加了糖的）。

3、將平時(shí)吃的精米精面主食用無(wú)故雜糧，粗糧，薯類替換掉一部分。

4、每天吃飯記得按照“211”飲食法：一個(gè)拳頭主食，一個(gè)拳頭的蛋白質(zhì)，兩個(gè)拳頭的蔬菜，其中必須要有綠葉蔬菜。

5、每頓飯記得少油少鹽。

用料

紅豆300克；黑米500克；小米500克；高粱米200克；薏米300克；燕麥200克；糙米500克

做法

把所有食材混合，裝在米桶里。取二分之一杯雜糧倒入電飯煲中清洗洗干凈后，加入適量的水浸泡3-5小時(shí)。電飯煲選擇粗糧飯，即可。南瓜雜糧飯

用料

貝貝南瓜半個(gè)；三色藜麥30克；大米120克

做法

洗米，加入過(guò)濾水。鋪南瓜丁，煮飯。血糯米：三色藜麥:京都大米的比例1:2:3大愛(ài)藜麥雜糧飯

用料

黑米1勺；大米1勺；紅米1勺；雜糧1勺；水適量

做法

將米洗干凈電飯煲隔水蒸完成雜糧飯

用料

白米適量；大麥米適量；小麥米適量；黑米適量；高粱米適量；蕎麥米適量

做法

現(xiàn)在的人太幸福了，超市里什么都可以買(mǎi)到。準(zhǔn)備一個(gè)稍微深一點(diǎn)的盆，將所有的米用清水泡上，每天換一次水，放進(jìn)冰箱里冷藏，每天煮飯的時(shí)候，洗好白米以后，抓一把泡好的雜糧米一起放進(jìn)去。輕輕攪散，然后放合適的水位，交給電飯煲就可以了。煮飯真的很容易，但是帶給你的健康是多少錢(qián)也買(mǎi)不來(lái)的。五米雜糧飯

用料

黑米50g；燕麥米20g；小米10g；高粱米（或者小麥米）10g；紅豆20g；水適量；

做法

洗凈后，在水中浸泡1小時(shí)左右。電飯煲按下“雜糧飯”功能鍵即可。到點(diǎn)，飯熟啦，超級(jí)香。營(yíng)養(yǎng)雜糧飯

用料

大米140g小米30g黑米30g合計(jì)300g大蕓豆10g大棗適量栗子5顆山藥適量芋頭4個(gè)西洋參2根

做法

將米洗凈后一起倒入鍋中在鍋中加入大蕓豆栗子紅棗山藥芋頭西洋參加入刻度為二的水選擇雜谷功能選擇雜谷飯功能靜靜等待米飯好就可以了糯米：補(bǔ)益中氣、緩解尿頻、改善體虛黑米：滋陰補(bǔ)腎，暖肝、補(bǔ)益脾胃大棗：補(bǔ)氣、補(bǔ)脾、益胃栗子：養(yǎng)胃健脾、補(bǔ)腎壯腰、強(qiáng)筋活血、止血消腫山藥：補(bǔ)脾胃之氣,養(yǎng)脾胃之陰、生津養(yǎng)肺芋頭：開(kāi)胃生津、消炎鎮(zhèn)痛、補(bǔ)氣益腎西洋參：抗心律失常、抗心肌缺血、抗心肌氧化、強(qiáng)化心肌收縮能力減脂藜麥雜糧飯

用料

糙米80克；黑米40克；紅豆30克；藜麥30克；水適量

做法

雜糧稱重混合，藜麥單獨(dú)放在一個(gè)碗里。雜糧用溫水浸泡三至四個(gè)小時(shí)，藜麥淘洗干凈即可，不需要浸泡，因?yàn)檗见満檬臁＝萑膫€(gè)小時(shí)后，將雜糧淘洗干凈?；旌限见溂铀?，水加的比正常煮飯多一些即可，然后放到電壓力鍋里，調(diào)到煮飯模式。煮好后燜一會(huì)兒，紅豆就煮爛了。軟軟的豆香味混著藜麥的果殼香很好吃哦！超省事的南瓜紫薯雜糧飯

用料

紫薯/南瓜/山藥豆組合裝1盒；雜米(大米，糙米，燕麥米比例品種隨機(jī))生米:熟米=1:2；水可以比平時(shí)單煮精米略多一點(diǎn)，粗糧吸水多一些

做法

這次用了大米糙米和生燕麥(就是燕麥米壓癟了，比較容易熟)，洗大約三四次就好了。然水沒(méi)過(guò)表面一節(jié)半手指關(guān)節(jié)。平時(shí)一個(gè)關(guān)節(jié)就差不多了，加了雜糧我會(huì)多放一點(diǎn)水。也根據(jù)各人口感食材和電飯鍋不同。噠噠噠，就是這個(gè)神器啦!這一盒是220克，大約11塊南瓜，5塊紫薯還有一小把山藥豆，都是削好皮洗干凈點(diǎn)?？赡苁且?yàn)橄髌さ脑?，紫薯表面的淀粉?huì)發(fā)白，不過(guò)不影響質(zhì)量。把盒子撕開(kāi)可以直接倒進(jìn)電飯鍋里(我習(xí)慣性用水沖了一下，心理作用)

以上就是關(guān)于211分餐盤(pán)一格能裝多少克食物全部的內(nèi)容，如果了解更多相關(guān)內(nèi)容，可以關(guān)注培訓(xùn)啦網(wǎng)，你們的支持是我們更新的動(dòng)力！