瑜伽倒立是怎么練出來的

頭倒立，或頭手倒立，常被稱為“體式之王”。當(dāng)我們倒立過來，它提供了一個非常穩(wěn)定的基礎(chǔ)，所以很多人學(xué)習(xí)它，把它當(dāng)做第一個倒位。除了能幫我們樹立信心外，倒立也有助于鎮(zhèn)靜、調(diào)理、強化和改善消化。

對于初次頭倒立來說，在練習(xí)這個姿勢時可以有所保留，特別是在沒有正確的工具輔助或沒有人指導(dǎo)的時候。雖然沒有足夠的力量是練習(xí)倒立的一個障礙，但在通常情況下，克服恐懼心理才是最重要的?？謶滞ǔＪ怯捎谖粗慕Y(jié)果而產(chǎn)生的。因此，理解倒立體式的基礎(chǔ)（對于任何中間姿勢而言），以及了解怎么開始和結(jié)束，都是很有幫助和必要的?，F(xiàn)在，進行下列步驟來建立您的信心，并最終掌握倒立。1、加強和穩(wěn)定肩膀

當(dāng)反轉(zhuǎn)時，大多數(shù)人會立刻想到中心力量。你移動你的腿從地板到你的頭上方，雖然中心力量是一個重要的組成部分，但你的肩膀提供了這個體式最穩(wěn)定的基礎(chǔ)。強壯而穩(wěn)定的肩膀有助于保持身體的其他部分向上移動，遠離地面形成倒立。用你的手掌和手指交叉練習(xí)海豚式（類似于你的手在倒立式里的擺放）。注重練習(xí)把手掌擠壓在一起，將前臂壓在地板上，將上臂擁抱在一起。最后，向外轉(zhuǎn)動肩膀，保持和鎖骨一樣寬。2、加強臀部屈肌和核心

倒立有一些方式，瑜伽的初學(xué)者經(jīng)常采用類似肘部行走的樣式讓臀部朝上（接近或高于肩部)。當(dāng)臀部不再能夠向前和向上移動，將膝蓋向胸部拉，一次一個。保持膝蓋進入胸部需要臀部屈肌的力量，因此，這是最核心的地方。膝蓋彎曲練習(xí)船式，重點保持脊柱中立。然后每次呼氣時，縮小腹部前部和大腿前部之間的距離。3、拉長腿筋（同時 下垂股骨）

再看看進入倒立的入口點，讓我們知道我們能做些什么來幫助我們成功地把腳從地上抬起，并且盡可能在我們的頭上和更上方一點。將腳向前移向肘部，而不是把膝蓋貼近胸部，正如最后一步所示，將一條腿抬起，完全筆直且靈活地朝向天花板。用底部的腿，把股骨（大腿骨）拉入骨盆，激活臀部屈肌和下腹部。這一條目是單腿壓力，它可以進展成為一個頭倒立壓力，但需要通過背部身體開放，使臀部超過肩部。練習(xí)站立前屈式或它的一些變化體式，當(dāng)你把踩在在墊子上時，想通過將坐骨向上拉或?qū)⒋笸裙堑念^部拉入骨盆來進行反作用力。站立劈腿同樣也會延長腿筋，也是幫助你連接大腿骨到臀部的動作。當(dāng)你開始站立劈腿時，拉起站立的腿的外側(cè)髖部，通過將大腿并攏，然后將抬起的腿的大腿內(nèi)側(cè)向天空抬起，進一步將骨盆平直。大腿抬起，將大腿骨頭插入骨盆。4、加強腿部內(nèi)收肌

一旦你能把你的腿疊在臀部、頭部和肩膀上，你就必須對抗重力，這會讓你的腿分開和向下。這可以通過擠壓腿和中間線，或者臀部的內(nèi)收來完成。在山式、幻椅式和平板支撐里，在大腿之間放置一塊磚，然后開始將大腿擠壓瑜伽磚，同時與臀部接合。在每一個姿勢里，在嬰兒式或山式放松和休息之前保持5個呼吸（沒有磚塊）。5、創(chuàng)建身體前部的結(jié)合

當(dāng)你倒立的時候，通過核心結(jié)合學(xué)習(xí)如何保持脊柱中立被證明是很有幫助的。接合核心將保持腰椎極度伸展，此外，能防止任何“變形”或“香蕉背”（佝僂）。在山式，桌面式和平板支撐里，在脊椎上找到完整的長度，將頭冠從鎖骨上移開。然后積極地往里往上吸肚臍，同時向上向里結(jié)合前肋骨。保持這兩個動作，將腰部的兩側(cè)拉長，遠離骨盆。

開始頭倒立練習(xí)，對如何開始和結(jié)束都要有更深入的了解，除了能讓你了解身體在空中所做的事情之外，還會給你幫你建立更多的信心。練習(xí)先前所說的步驟，將有助于讓你的身體做好倒立準(zhǔn)備；在練習(xí)所說的步驟時，也要準(zhǔn)備好你的精神，專注于你的呼吸。如果你在倒立時容易恐懼，你可以依靠一堵墻可以幫助你樹立信心和膽量，這樣可以在保持身體穩(wěn)定的時候保持直立。