發(fā)布時間: 2025年04月21日 21:14
讀過我文章的人應(yīng)該都知道增肌相比減脂會慢很多，通常是以年為單位。而我們大多數(shù)人在增肌的時候應(yīng)該都想盡可能快的去增肌，但是與電影里不同，增肌往往是個令人沮喪且痛苦的緩慢過程，這也讓我們很難去區(qū)分我們到底進步了沒有。而且，不幸的是，這個過程會隨著我們經(jīng)驗的提高而變得更慢。
為了了解自然狀態(tài)下你增肌的速度有多塊，讓我們先看看研究人員Alan Aragon制定的一個模型，該模型闡述了每個月內(nèi)你所能增肌的最大限度（1磅=0.45kg）：
比如，一名140磅的初學(xué)者在正確訓(xùn)練的第一年里，每個月可以增長大約1.5-2磅的肌肉：
當(dāng)?shù)搅酥屑夒A段，過程就會變慢一點：
當(dāng)?shù)搅烁呒夒A段，過程就變得更慢了，以至于身體上的變化幾乎很難會被注意到：
還要記住的是這些數(shù)字是假設(shè)你每個月在訓(xùn)練和營養(yǎng)的所有方面都做的非常好，并且保持一致。而由于這對大多數(shù)人來說都不太實際/可行，因此肌肉增長的速度會比之前提到的數(shù)字還要慢。
所以正如你看到的，肌肉增長是一個緩慢的過程，但是隨著時間的積累，如果你能堅持下去，也能看到身體上很大的變化。幸運的是，研究顯示你也可以通過做一些事情來確保你是真的在進步并且在身體能力范圍下盡可能快的漲肌肉。
這也是本篇文章將要提到的內(nèi)容。
如果想要盡可能快的在健身房中去進步，最重要的就是要實施漸進超負荷原則來確保你在慢慢變強壯。
為了展示其重要性，一組日本的研究人員讓男性受試者只做平板杠鈴臥推，每周三次，持續(xù)時間六個月[1]?？纯聪旅娴膱D表：
受試者在每周都增加了胸大肌和肱三頭肌的肌肉大小，這似乎與他們的臥推力量的漸進提高密切相關(guān)。
更強壯=更大（某種程度）
然而要注意力量和肌肉大小之間的關(guān)系遠非那么完美，但是隨著你的訓(xùn)練水平越來越高，這也確實會變得越來越重要。
比如，2016年的一項研究發(fā)現(xiàn)在沒有訓(xùn)練經(jīng)驗的個體中，由于他們的力量快速增長來源于神經(jīng)的適應(yīng)，因此相關(guān)性較弱[2]。在該研究中，力量增長只有2.5%是可能由于肌肉大小的增長：
與該研究相反的是Baker和同事們對于有豐富訓(xùn)練經(jīng)驗的男性做的研究[3]，這時候相關(guān)性就強了很多，力量增長有65%可能是因為肌肉大小的增長：
這就表示當(dāng)你的訓(xùn)練經(jīng)驗越來越豐富時，力量就更能代表肌肉增長。因此，為了加快肌肉增長，你的計劃中就要有一定形式的漸進超負荷，這樣你才會慢慢變強壯。
加入雙倍進步
一種簡單且有效的方法叫做「雙倍進步」。
比如，你一周內(nèi)要做4組平板杠鈴臥推，每組的目標(biāo)次數(shù)范圍是6-8次。通過雙倍進步，你要做的就是設(shè)法在每周增加你的重復(fù)次數(shù)，直到在每一組都成功的達到該重復(fù)次數(shù)范圍的頂峰。
假設(shè)在第一周你可以做到：
●第一組：135磅，7次
●第二組：135磅，7次
●第三組：135磅，6次
●第四組：135磅，6次
那么在下一周，你的目標(biāo)就是做到4組8次：
●第一組：135磅，8次
●第二組：135磅，8次
●第三組：135磅，8次
●第四組：135磅，8次
接下來，當(dāng)你成功的做到后，你可以加一點點重量然后再去重復(fù)這個過程：
●第一組：140磅，7次
●第二組：140磅，6次
●第三組：140磅，6次
●第四組：140磅，6次
因此你就先通過次數(shù)來進步然后通過增加重量來進步。
然而，要記住力量的增長并不總能反應(yīng)肌肉的增長。即使你變得非常強壯，如果你的訓(xùn)練量不夠，那么你也不會最大化增肌，這也是第二點要提到的。
2010年James Krieger做了一項meta分析[4]，他發(fā)現(xiàn)當(dāng)你每個動作的組數(shù)增加時，肌肉增長也會相應(yīng)增加：
事實上，與1組相比，4-6組有80-85%的更多增長。
但是，在你打算馬上開始在所有動作都做4-6組之前，我還是建議你遵循多項研究[5]達成一致的推薦---就是確保在你的訓(xùn)練計劃中，每塊肌肉每周練大約10-20組。
以胸大肌為例，你可以通過以下的方式來達到每周練12組：
平板杠鈴臥推：3組
上斜啞鈴臥推：3組
雙杠臂屈伸：3組
繩索飛鳥：3組
作為初學(xué)者你可以從較低的組數(shù)開始，然后在你慢慢進步時你就需要增加組數(shù)。
接下來，你要確保你的訓(xùn)練要足夠努力，來盡可能的募集更多的肌纖維，并且為肌肉增長提供足夠的刺激。為了做到這一點，你需要在每一組都足夠努力，以至于每一組都相對接近力竭。
事實上，2012年有一項研究表明，至少對于三角肌來說，為了最大化的刺激到目標(biāo)肌肉，每組需要做到離力竭還有3次以內(nèi)[6]。如果你的訓(xùn)練遠離力竭，肌肥大就會受到影響。研究人員們猜測這可能是因為你沒有在足夠的時間里來募集到足夠多的肌纖維。
不過，也不要太過了。大部分時候你不需要訓(xùn)練至完全力竭，對于復(fù)合動作更是如此，因為這會負面的影響你剩余的訓(xùn)練。
你要做的就是在每一組中不要完全做到力竭，離力竭還有1-3次重復(fù)時就停下來。當(dāng)然單關(guān)節(jié)動作做到力竭的頻率可以相對高一點，多關(guān)節(jié)的復(fù)合動作，特別是像深蹲臥推硬拉這樣的動作，盡量去避免力竭。
其實訓(xùn)練正是這些零零散散的小細節(jié)，越注意到這些，那么你的進步也就會越快。另外，每個人的增肌速度也因天賦而決定，我們需要做的就是和自己相比，在自己能力范圍內(nèi)去最大化肌肉增長。相信通過上面提到的這三個小技巧能夠在增肌路上助你一臂之力！
以上就是今天的分享，如果你覺得對你有幫助，請分享給更多人。
#2019我要瘦！#
參考文獻：
[1]Riki Ogasawara,Robert S.Thiebaud,Jeremy P.Loenneke,Mark Loftin,Takashi Abe.Time course for arm and chest muscle thickness changes following bench press training.Interv Med Appl Sci. 2012 Dec; 4(4): 217–220.
[2]Ahtiainen JP, Walker S, Peltonen H, Holviala J, Sillanp?? E, Karavirta L, Sallinen J, Mikkola J, Valkeinen H, Mero A, Hulmi JJ, H?kkinen K.Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages.Age (Dordr). 2016 Feb;38(1):10.
[3]Daniel Baker,Greg Wilson,Robert Carlyon.Periodization: The Effect on Strength of Manipulating Volume and Intensity.?The Journal of Strength and Conditioning Research 8(4) · November 1994
[4]Krieger JW.Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis.J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9.
[5]Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW.Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082.
[6]Sundstrup,Emil,Jakobsen,Markus D,Andersen,Christoffer H,Zebis,Mette K,Mortensen,Ole S,Andersen,LarsMuscle Activation Strategies During Strength Training With Heavy Loading vs. Repetitions to Failure.Journal of Strength and Conditioning Research: July 2012 - Volume 26 - Issue 7 - p 1897–1903.
溫馨提示：
